Træning

Generelt om faserne

Dit genoptræningsforløb kan deles op i 3 faser. Hver af de 3 faser har forskellige udfordringer og træningsfokus.
Din fysioterapeut vurderer, hvornår i genoptræningen, du er klar til at gå videre til den næste fase. Det vil være en vurdering af funktionsevnen i dit knæ og af, hvordan knæet reagerer på genoptræningen.

Fase 1: Akutfasen

I akutfasen er dit knæ fortsat hævet, og du har eventuelt smerter i knæet ved belastning, og når du prøver på at bøje eller strække det helt. Du har svært ved at kontrollere dit knæ og føler, at det er ustabilt, og måske benytter du krykkestokke.

Træningsfokus:

• Mindsk hævelse og smerter
• Genvind fuld bevægelse i knæet – både strækning og bøjning
• Mindsk tab af muskelstyrke i benet ved at få lårets muskulatur til at arbejde optimalt.

Fase 2: Rehabiliteringsfasen

I rehabiliteringsfasen er der minimal hævelse og smerter i knæet, og du har genvundet fuld eller næsten fuld bevægelighed i knæet. Du har nu så godt fat på dine muskler i benet, at du kan gå uden krykkestokkene på fladt underlag. Dine muskler i benet, særligt musklen på lårets for- og bagside, er svagere, end de var før skaden, og du kan generelt mærke, at benet føles svagere og bliver hurtigere udtrættet end det ikke-skadede ben. Din balanceevne i knæet bliver meget nemt udfordret, og du føler måske, at knæet er ustabilt ved lidt mere krævende aktiviteter, fx når du går på trapper.

Træningsfokus:

• Genvind fuld bevægelse i knæet
• Normalisér muskelstyrken i benet
• Optimér evnen til at kontrollere knæet, når du er aktiv.

Fase 3: Tilbage til idrætsaktiviteter

Chancerne for at kunne træne sig op efter en korsbåndsskade, hvor du har valgt behandling uden operation, er rigtig gode.

Erfaringen siger, at man kan vende tilbage til mindre stabilitets-krævende aktiviteter, fx løb og fitness, efter cirka 2-4 måneder.

Træningen skal optrappes gradvist og struktureret over længere tid, før knæet tåler hårdere belastninger, fx mountainbike i skoven, langdistanceløb mv. Det er individuelt, hvor lang tids træning, det kræver.

Du skal ikke forvente at kunne vende tilbage til kontaktsport, som håndbold, fodbold mv., hvis du vælger behandling uden operation.

 

Du skal afsætte tid til træning 2-3 gange om ugen.

Formålet med træningen er at forbedre din styrke, stabilitet, balance og udholdenhed af muskulaturen omkring dit korsbåndsskadede knæ.

Sæt dig mål for din træning - det kan gøre processen mere overskuelig og succesfuld. Du kan vælge at have kortsigtede mål, som du skal nå inden for 1 måned eller 3 måneder, for på den måde at nå et langsigtet mål, fx at kunne stå på ski om et år.

Jo længere du kommer i din træning, jo mere kan du begynde at træne med momenter, som indgå i dit langsigtede mål. Vil du fx træne op til skiløb, skal træningen blandt andet bestå af hop og løb i bakket terræn på forskelligt underlag og tung styrketræning.

Forslag til træning

Du kan vælge at træne hjemme med dine hjemmeøvelser eller at træne i et motionscenter. Det er vigtigt, at din træning er noget, som giver mening for dig, og at du kan se et formål med din træning.

Træn 1 time ad gangen:

• Begynd med 20 minutter på motionscykel, hvor du får pulsen op
• Træn øvelser med fokus på bevægelighed, stabilitet og styrke (det kan være styrketræning på gulv eller i træningsmaskiner, og det kan være bevægeøvelser på motionscykel eller gulv)
• Afslut med 5 minutters cykling.

Du skal mærke, at dine muskler udtrættes. Det er normalt, at knæet bliver ømt, men det må ikke gøre meget ondt. Hvis du får meget ondt, skal du sætte belastningen ned og lave flere gentagelser – eller vælge en anden øvelse, der ikke belaster dit knæ så meget (spørg din fysioterapeut).

Apps med træningsøvelser

Der findes mange apps, som kan hjælpe dig i din træning. Søg efter dem, der hvor du normalt henter apps.

Du kan forvente, at fysioterapeuten superviserer og instruerer i korrekt udførsel og optimalt valg af øvelser. Træning virker - men kun hvis du laver den, og det er dit eget ansvar at få genoptrænet.

Det kan være svært at holde motivationen oppe og svært at få prioriteret tiden til genoptræning i en travl hverdag. Det kan derfor være en god idé:

• at finde en træningsmakker til dele af din genoptræning, fx en du kan lave din selvtræning sammen med, og måske fungerer det bedst for dig at gå i et fitnesscenter og lave øvelserne.
• at lave en ugentlig plan over din træning – et skema, hvor du har afsat tid til selvtræning, og på sigt din løbe- eller konditionstræning og sportsspecifikke træning. Overhold planen!
• at acceptere, at du bliver nødt til at træne i faser. Genoptræning kræver vedholdenhed og hårdt arbejde, men undgå at gå for hurtigt frem, så du risikerer overbelastningsskader. Kroppen har behov for restitution imellem de hårde træningspas.

Næsten alle, der får en idrætsskade bliver psykisk berørt af, at de ikke kan bevæge sig og dyrke sport, som de plejer. I videoen fortæller den tidligere fodboldspiller Kim Øyan om, hvordan han håndterede skaden.

 

(Video: Tonny Foghmar, Aarhus Universitetshospital)

Det er helt normalt

Næsten alle med en idrætsskade oplever, at skaden påvirker dem psykisk. Er du engageret, passioneret eller afhængig af din sport, kan skaden have større betydning for, hvordan du har det psykisk. Ofte er det svært at tale med andre om den frustration, sorg og tristhed, der kan opstå, når man er sat ud af spillet i mange måneder, men det er vigtigt, at du håndterer det.
Som idrætsskadet er det helt almindeligt at reagere med tristhed, vrede, misundelse, identitetsforvirring, sorg, angst og krise. Skaden kan påvirke både dit humør og dit forhold til andre mennesker. Dine psykiske og sociale reaktioner på skaden kan ændre sig i løbet af få timer eller opstå langsomt over tid.

Er der fremgang at spore, vil du straks blive gladere og få mere energi, mens en forværring hurtigt kan gøre dig trist. Et skadesforløb er derfor ofte præget af op- og nedture.

Håndter situationen

Når skaden er sket, er næste skridt at håndtere den psykiske påvirkning bedst muligt. Din personlighed og din måde at håndtere belastninger på har stor betydning for, hvordan du psykisk oplever dit forløb. Støtte fra dit netværk kan også have stor indflydelse på, hvordan du håndterer at være skadet.

Oplever du, at din skade har gjort dig trist, angst, stresset eller frustreret, er der hjælp at hente. Nedenfor finder du en række gode råd, som kan gøre skadesperioden lidt lettere at komme igennem, og de kan hjælpe dig med, at du kommer tilbage til et godt og aktivt idrætsliv.

1) Vær ærlig

Vær ærlig og åben om, hvordan du har det. Er du frustreret eller trist, så sig det. Langt de fleste idrætsudøvere kender det fra sig selv og vil forstå dig. Vær ærlig over for dig selv og erkend, at du har det skidt, i stedet for at lade som om, at alt er fint.

2) Giv plads til tristheden

Giv dig selv plads til at være ked af det og frustreret. Det er naturlige reaktioner. Find tid og rum til alle dine følelser. Ellers popper de op på upassende tidspunkter. Øv dig også i at lægge sorg, vrede og angst til side, når du er på arbejde eller sammen med familie og venner.

3) Acceptér dine følelser

Lær at acceptere og leve med følelserne. Det er positivt, at du kan blive bange eller trist. Hvis du lærer dine følelser at kende og kan holde dem ud, forebygger det en usund træningsbalance, hvor træning bliver et middel til at undgå svære følelser.

4) Skæld ikke dig selv ud

Forsøg at lade være med at skælde dig selv ud, fordi du kom til skade.

5) Pas på dig selv

Sørg for hvile og restitution. Hvis du bliver ved med at presse dig selv hårdt fysisk, er det faktisk sværere at håndtere skaden, fordi dit mentale overskud er nedsat. Tristhed og angst trives bedst i træthed.

6) Samarbejd om behandlingen

Det er vigtigt, at du lytter til professionelle behandleres råd og vejledning. Spørg, hvis der er ting, du er i tvivl om, og vær ærlig, hvis du ikke følger lægens råd. Især træningsafhængige motionister har tendens til at starte for tidligt ud med træningen.

7) Brug dit netværk

Søg støtte i dit sociale netværk. Fortæl din partner og dine venner, hvordan du har det, og bed om deres hjælp. De sociale medier kan også være en platform for opbakning og forståelse. Støtte kan være guld værd i et skadesforløb.

8) Bevar kontakten

Forsøg at bevare kontakten med dit træningsmiljø, og vær med til det, du kan. Din prognose for en vellykket tilbagevenden til sport stiger faktisk, hvis du holder kontakten til træningsmakkere eller trænere. Hvis du isolerer dig, er der større risiko for, at du oplever tristhed, ensomhed og modløshed.

9) Udnyt situationen

Deltag i andre aktiviteter eller interesser, som du måske ikke har tid til, når du træner på normal vis. Pausen kan være en anledning til at ændre træningsmønstre og prioritere anderledes. Se skaden som en platform for udvikling frem for en uretfærdighed, der rammer dig og fastlåser dig.

10) Forkæl dig selv

Hvis det er en svær tid i dit liv, så sørg for at forsøde den bedst muligt. Køb den kjole, du har forelsket dig i, eller nup et ekstra glas god rødvin. Gør gode ting for dig selv eller for dine nærmeste.

11) Sæt delmål

Det kan være uoverskueligt at komme igennem et længere skadesforløb. Forsøg at dele det op i mindre dele, og glæd dig over hvert lille fremskridt. Realistiske delmål, som du kan opfylde undervejs i forløbet, styrker din selvtillid.

12) Tro på det bedste

En optimistisk og positiv tankegang kan gøre skadesforløbet lettere at komme igennem, ligesom chancerne for rent faktisk at få genoptaget din træning på normal vis stiger. Er du derimod præget af tanker om, at der ikke er noget, der vil lykkes, og at genoptræningen er håbløs, kan det både forlænge skadesforløbet og gøre din tilbagevenden til idræt sværere.

13) Lad ikke skaden styre resten af dit liv

Forsøg at leve, som du plejer. Jo mindre skaden ændrer på dit liv og dit humør, jo lettere bliver den at håndtere. Oplever du derimod, at skaden ødelægger andre aspekter af dit liv (fx arbejdsliv og familierelationer), kan det vare længere, før du vender tilbage til idræt.

14) Hav tålmodighed

Lad ikke din utålmodighed styre dig, for så starter du for tidligt op og risikerer at forlænge eller forværre skadesforløbet. Hold igen i forhold til din træningstrang. Før træningsdagbog, så du kan se, at du langsomt bliver stærkere og mere udholdende.

15) Spænd af

Det kan være gavnligt at give din krop en anden form for opmærksomhed, når du ikke kan træne, som du plejer. Benyt lejligheden til at afprøve afspændingsteknikker og vejrtrækningsøvelser, og hav fokus på at opnå en god fornemmelse i din krop. I skadesperioden kan kroppen føles som en fjende eller som fremmed. I stedet for at flygte fra kroppen, så forsøg at mærke den på en ny måde.

16) Søg hjælp

Hvis du over en længere periode bliver mere og mere trist og frustreret og samtidig sover dårligt, kan det være nødvendigt at få professionel hjælp til at forebygge depression eller angst. Kontakt din læge eller en psykolog, og forklar din situation.


Rådene er udarbejdet af Mia Lichtenstein (2014): Find træningsbalancen - mellem sundhed og smerte. Dansk Psykologisk Forlag.