Sådan genoptræner du knæet efter kikkertoperation (artroskopi)

Du skal i gang med at træne musklerne i benet og genskabe god bevægelighed i knæet efter din kikkertoperation (artroskopi).

I dette materiale finder du de genoptræningsøvelser, du skal lave. Du skal begynde at lave øvelserne dagen efter din operation. Vær desuden opmærksom på følgende:

Aflast dit knæ hyppigt i løbet af dagen. Det kan være hensigtsmæssigt, at du ligger med benet på en sammenfoldet dyne eller en stor pude flere gange om dagen, så knæet er over hjertehøjde. Knæet skal være strakt. Er benet hævet, skal du ikke gå for meget, men du skal stadig lave øvelserne i dette materiale.
Brug is på knæet. Is kan reducere eventuelle smerter efter træning. Du kan behandle med is 20 minutter ad gangen med 2 timers mellemrum. Læg altid et viskestykke mellem isen og huden.

Du skal i gang med at træne musklerne i benet og genskabe god bevægelighed i knæet efter din kikkertoperation (artroskopi).
I dette materiale finder du de genoptræningsøvelser, du skal lave. Du skal begynde at lave øvelserne dagen efter din operation. Vær desuden opmærksom på følgende:
1. Aflast dit knæ hyppigt i løbet af dagen. Det kan være hensigtsmæssigt, at du ligger med benet på en sammenfoldet dyne eller en stor pude flere gange om dagen, så knæet er over hjertehøjde. Knæet skal være strakt. Er benet hævet, skal du ikke gå for meget, men du skal stadig lave øvelserne i dette materiale.
2. Brug is på knæet. Is kan reducere eventuelle smerter efter træning. Du kan behandle med is 20 minutter ad gangen med 2 timers mellemrum. Læg altid et viskestykke mellem isen og huden.

Øvelse A

Læg dig med benet på en stor pude eller lignende, så det ligger højt (over hjertehøjde). Knæet skal være strakt.
Lav store fodvip mange gange efter hinanden, så du mærker, at musklerne i underbenet bevæges og dermed stimulerer kredsløbet i dit ben.
Lav øvelsen mange gange om dagen i de første dage efter operationen – gerne hver 5. minut i hver vågne time.

#Decorative

Øvelse A Sæt dig på et fast underlag. Pres knæet mod underlaget med hænderne, så knæet strækkes helt ud – brug evt. et håndklæde under hælen. Spænd lårmusklen og slip presset fra hænderne. Prøv, om du kan holde knæet helt strakt med lårmusklen i 3 sekunder.
	Slap dernæst af. Det er forventeligt, at du mærker ømhed og spænding i knæet, når du presser. Gentag øvelsen 10 gange.
Øvelse B Spænd lårmusklen, så knæhasen presses mod underlaget. Hold spændingen i cirka 5 sekunder og slap dernæst af. Lav øvelsen 10 gange.
Øvelse B – video Klik på QR-koden for at se, hvordan du laver øvelsen korrekt. Obs: På videoen hedder øvelsen ’Øvelse 1’, men der er tale om den samme øvelse.
Øvelse C Stå med ryggen cirka 5 cm ud fra en væg. Placér en bold eller en pølle lavet af et sammenrullet håndklæde mellem væggen og knæhasen på dit opererede knæ. Stå med vægten ligeligt fordelt. Pres bagsiden af knæet ind imod pøllen eller bolden, så du kan mærke, at knæet strækkes, og lårmusklen spændes. Hold spændingen i 3-5 sekunder, og slap dernæst af. Gentag øvelsen 10 gange.
Øvelse D Brug en lille fast pude eller lav en lille pølle af et sammenrullet håndklæde, som du placerer under knæet. Pres bagsiden af knæet mod puden, så du kan se og mærker, at lårmusklen spændes. Når du får godt fat på lårmusklen, kan du strække knæet, så hælen løftes fra underlaget, uden at du mister presset ned imod pøllen. Hold spændingen i 3-5 sekunder, og slap dernæst af. Gentag øvelsen 10 gange.
Øvelse D – video Klik på QR-koden for at se, hvordan du laver øvelsen korrekt. Obs: På videoen hedder øvelsen ’Øvelse 3’, men der er tale om den samme øvelse.

Øvelse A

Sæt dig på kanten af en stol med foden i gulvet. Lad foden glide frem og tilbage langs med gulvet, så knæet strækkes og bøjes. Læg en klud eller plastikpose under foden for at mindske modstanden.
Lav øvelsen cirka 3 gange om dagen.
Lav 20 gentagelser hver gang.

Øvelsen kan også laves liggende.

Det er forventeligt at du mærker et pres i knæet, når du presser din bøjning.

#Decorative

Øvelse a – video

Klik på QR-koden for at se, hvordan du laver øvelsen korrekt.

Obs: På videoen hedder øvelsen ’Øvelse 2’, men der er tale om den samme øvelse.

Efter 1-2 uger kan du eventuelt presse bøjningen yderligere med de følgende øvelser: Husk, hvis du kun må bøje til 90 grader.

Øvelse a

Bøj knæet, tag fat omkring underbenet og træk foden videre ind imod dig, så knæet bøjes så meget som muligt.
Gentag øvelsen 10 gange.
Klik på QR-koden for at se, hvordan du laver øvelsen korrekt:

Obs: På videoen hedder øvelsen ’Øvelse 1’, men der er tale om den samme øvelse.

Du må kun træne på kondicykel, hvis du må bøje over 90 grader.
Start med at cykle med meget lav belastning i maksimalt 5 minutter. Hvis knæet ikke hæver eller gør ondt, må du over de næste dage trappe træningen op til 20 minutter, stadig med lav belastning. Derefter trappes belastningen gradvist op.
Når du er i stand til at cykle 20 minutter med god belastning, uden at knæet hæver og/eller gør ondt, kan du supplere genoptræningen med at gå nogle længere ture.

De følgende øvelser må du begynde at lave, når du igen kan strække knæet og spænde lårmusklen. Dette er typisk 14 dage efter operationen.

Træningsprogram: Fra 14 dage efter operationen

Øvelse 1 Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Løft bagdelen og hold stillingen i 5-10 sekunder. Lav øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.
Øvelse 2 Sæt dig på en stolekant. Placér fødderne på gulvet, så de er parallelle og med hoftebreddes afstand. Rejs og sæt dig med vægten ligeligt fordelt på begge ben. Knæene skal pege ud over de midterste tæer. Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.
Øvelse 3 Stå med vægten på det opererede ben. Sæt det andet ben på et trin. Bøj let ned i det opererede ben – stræk herefter knæet helt ud. Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.
Øvelse 4 Læg vægten på det opererede ben, mens du står med det raske ben på en klud. Glid frem og tilbage med det raske ben. Glid ud til siden og ind igen, mens vægten hele tiden er på det opererede ben. Lav øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser i hver retning.
Øvelse 5 Stå på det opererede ben og hold balancen. Du kan gøre øvelsen sværere ved at variere underlaget, bevæge arme og frie ben og lukke øjnene. Træn balancen hver dag.
Øvelse 6 Læg dig på siden med træningsbenet øverst. Nederste ben skal være lidt bøjet. Spænd lårmusklen og løft øverste ben strakt opad og bagud, og sænk det langsomt igen. Benets retning skal være i lige forlængelse af kroppen, og storetåen skal pege fremad. Gentag øvelsen 10 gange.
Øvelse 7 Læg dig på maven. Spænd lårmusklen, så knæet holdes strakt, og spænd i ballerne, imens du løfter træningsbenet, så låret lige akkurat kommer fri fra underlaget. Løft ikke hoften. Sænk langsomt ned igen. Gentag øvelsen 10 gange.