Spis 30 gram kostfibre om dagen
Vi anbefaler, at du spiser 30 gram kostfibre hver dag.
Kostfibre i rugbrød
Du finder den vigtigste kilde til kostfibre i dansk kost i rugbrød. Du kan med fordel erstatte hvidt brød med en tyk skive rugbrød til alle dine måltider.
Knækbrød og havregryn er også gode kilder til kostfibre. Visse typer af knækbrød indeholder op til 16 gram kostfibre per 100 gram knækbrød.
Kostfibre i frugt og grøntsager
Vi anbefaler, at du spiser 600 til 900 gram frugt og grønt om dagen, afhængig af din kropsstørrelse.
1 stykke frugt vejer cirka 100 gram.
Grove grøntsager
Grove grøntsager indeholder flest kostfibre. Grove grøntsager kan fx være ærter, grønkål, rosenkål, broccoli, grønne bønner, aubergine, gulerod, rødbede, blomkål, hvidkål, rødkål, porre, pastinak, persillerod, selleri, fennikel, jordskokker, brune og hvide bønner, gule ærter, kikærter og linser.
Fine grøntsager
Fine grøntsager indeholder mere vand og har ikke så mange kostfibre i sig som de grove grøntsager.
Fine grøntsager kan fx være agurk, tomat, grøn salat, kinakål, icebergsalat og squash.
I nedenstående skema kan du se, hvor mange gram kostfibre der er i forskellige fødevarer.
|
Fødevare
|
Kostfibre
|
|
1 tyk skive mørkt rugbrød eller fuldkornsbrød
|
5 gram
|
|
1 tyk skive lyst rugbrød
|
4 gram
|
|
1 tyk skive grahamsbrød
|
3 gram
|
|
1 tyk skive franskbrød
|
1 gram
|
|
1 dl havregryn
|
2 gram
|
|
1 dl kogte brune ris
|
2 gram
|
|
1 dl kogte hvide ris
|
1 gram
|
|
1 stor gulerod eller 1 stor porre
|
3 gram
|
|
1 stor kartoffel eller 1 dl grønne ærter
|
2 gram
|
|
1 dl snittet hvidkål/rødkål eller 1 stor tomat
|
1 gram
|
|
1 banan
|
3 gram
|
|
1 appelsin, 1 æble eller 1 pære
|
2 gram
|
Tilskud af kostfibre
Det er en god ide at tilføje lidt ekstra kostfibre til din mad ved at spise 2 spiseskefulde hvedeklid eller loppefrøskaller om dagen.
Drik rigeligt med væske
Det er en god ide at drikke rigeligt med væske, når du spiser en fiberrig kost. Vi anbefaler, at du drikker 1½ til 2 liter (vand, saft eller juice) hver dag.
