Sådan træner du, når du ikke kan bøje knæet

Øvelse 1

• Læg dig på ryggen med strakte ben.
• Bøj knæet, mens du lader hælen glide langs underlaget.
• Hav eventuelt en plastikpose under foden.

Gentag øvelsen 10 gange 4-5 gange dagligt.

Øvelse 2

• Sid langt fremme på en stol med hele foden i gulvet. Underlaget skal være glat, fx en plastikpose på gulvtæppe eller et håndklæde på glat gulv.

Øvelse a)

• Lad foden glide frem, mens du løfter tæerne, så du strækker knæet mest muligt.
• Lad foden glide tilbage, mens du løfter hælen, så du bøjer knæet mest muligt.

Gentag øvelsen 10 gange 4-5 gange dagligt.

Øvelse b)

• Pres med det raske ben træningsbenet ind under stolen. Hold presset i 45 sekunder.

Gentag øvelse b 3-5 gange 4-5 gange dagligt.

Øvelse 3

• Læg dig på gulvet eller i sengen med benene op ad en væg. Du skal ligge tæt på væggen.
• Bøj knæet ved at lade foden glide ned ad væggen. Pres eventuelt benet ned med den raske side.
• Hold spændingen i 45 sekunder.

Gentag øvelsen 3-5 gange 4-5 gange dagligt.

Øvelse 4

• Sid på gulvet med knæet bøjet.
• Træk underbenet ind mod låret med begge hænder, så knæet bøjes mest muligt.
• Hold presset, så længe du kan.
• Du må gerne starte med at lade benet glide frem og tilbage først.

Gentag øvelsen 4-5 gange dagligt.

Øvelse 5

• Stå med træningsbenet på et trappetrin
  eller en skammel.
• Før kropsvægten hen over det forreste ben. Hold eventuelt benet bøjet i 45 sekunder.
• Du kan gøre øvelsen sværere ved at øge højden på skamlen.

Gentag øvelsen 3-5 gange 4-5 gange dagligt.

Øvelse 6

• Sid på en kontorstol med begge fødder i gulvet.
• Hold fødderne fast i gulvet.
• Træk og skub stolen frem og tilbage.

Gentag øvelsen 3-5 gange 4-5 gange dagligt.

Øvelse 7

• Læg dig på maven.
• Bøj og stræk skiftevis knæet.

Gentag øvelsen 20-30 gange 2-3 gange dagligt.

ØVelse 8

• Læg dig på maven med bøjede knæ.
• Pres træningsbenets underben så langt op mod bagdelen som muligt med den anden fod.
• Hold presset i 45 sekunder.

Gentag øvelsen 3-5 gange 4-5 gange dagligt.

Øvelse 9

• Læg dig på maven og bøj knæet mest muligt, eventuelt med et håndklæde om anklen.
• Hold stillingen i 45 sekunder.
• Øvelsen kan også laves stående.

Gentag øvelsen 2-3 gange 4-5 gange dagligt.

Øvelse 10

• Kør på kondicyklen i et roligt tempo.
• Hvis du ikke kan komme hele vejen rundt, kan du alternativt køre frem og tilbage i halvcirkler.

Gentag øvelsen 5-10 minutter 2-3 gange dagligt.

Øvelse 11

• Sid på gulvet med begge knæ bøjede.
• Løft bagdelen.
• Pres bagdelen fremad, så knæene bøjes mest muligt.
• Hold stillingen i 45 sekunder.

Gentag øvelsen 3-5 gange 4-5 gange dagligt.

ØVelse 12

• Stå på alle 4 og pres bagdelen bagud, så knæet bøjes mest muligt.
• Hold stillingen i 45 sekunder.

Gentag øvelsen 3-5 gange 4-5 gange dagligt.

ØVelse 13

• Stå foran en stol og placér underbenet på sædet.
• Pres bagdelen ned mod hælen, så knæet bøjes mest muligt.
• Hold presset, så længe du kan.

Gentag øvelsen 4-5 gange dagligt.