Sådan træner du din bækkenbund efter prostataoperation

Bækkenbunden er en muskelgruppe, der består af små tynde muskler. Musklerne i bækkenbunden lukker urinrøret og endetarmen og støtter organerne i underlivet. Musklernes størrelse betyder, at kraften, når man spænder, ikke vil være så stor. Det kan sammenlignes med, når man presser læberne sammen.

Bækkenbundens muskler hæfter på indersiden af bækkenet – på kønsbenet, på siderne og bagtil på halebenet. Set nedefra danner muskelgruppen formen af et U. Gennem U’et går urinrør og endetarm.

Når mavemusklerne spændes, trykker de på organerne, som presses nedad mod bækkenbunden. Bækkenbundens muskler kan derfor svækkes af fx kronisk forstoppelse, kronisk hoste samt tungt fysisk arbejde. Musklerne svækkes også med alderen.

Bækkenbunden skal være stærk for at kunne støtte penis ved rejsning og for at holde dig tæt.

Når du skal træne bækkenbunden, skal du lære at ’knibe’ med musklerne, så bækkenbunden spændes. Et knib med bækkenbunden kendetegnes ved, at penisroden vipper, og endetarmsåbningen snører sig sammen, som når du holder på en prut.

Knib med bækkenbunden vil som regel bedst mærkes om endetarmsåbningen, da musklerne her er mest fyldige. Som en del af bækkenbundsmusklerne ligger der også en ringmuskel omkring endetarmsåbningen. Den medvirker til at lukke åbningen yderst.

Når du kniber, løftes bækkenbunden lidt op, og trækker urinrør samt endetarm fremad mod kønsbenet. Denne bevægelse gør, at der opstår et knæk på urinrør og endetarm, da de løber igennem musklerne i bækkenbunden. Det gør, at de lukkes.

Test, om du kniber

Når du laver knibeøvelser, er det vigtigt, at du ikke presser nedefter, som når du skal af med afføring. Et knib fornemmes som et løft, en lukning eller sammentrækning, ligesom når du prøver at holde på urin, sædafgang, afføring eller en prut.

Der findes 3 metoder til at teste, om du kniber rigtigt:

• Prøv at standse urinstrålen, når du lader vandet. Det er nemmest i slutningen af vandladningen, hvor trykket ikke er så stort. Du skal dog ikke gøre dette for tit, da det kan give problemer med tømning af blæren og øge risikoen for blærebetændelse.
• Læg dig på ryggen med bøjede ben. Placér et par fingre på mellemkødet mellem testiklerne og endetarmen. Pres fingrene lidt opad og knib. Hvis området bliver hårdt, kniber du rigtigt.
• Læg dig på siden med bøjede ben. Placér pegefingeren inde i endetarmen, som med et termometer. Knib, og føl yderst en ring, som snører sammen hele vejen rundt om fingeren. Lidt dybere kan du føle en slynge, der skubber fingeren fremad med kønsbenet. Slip knibet igen og mærk, at musklerne bliver afslappede og bløde.

Start gerne træningen før operationen, og fortsæt træningen når kateteret er blevet fjernet.

Det er en fordel at lave venepumpeøvelserne (side 3 og 4) før knibeøvelserne, da disse øger blodcirkulationen i underlivet. Dette letter trykket mod bækkenbunden og kan gøre det lettere at knibe.

Knib sammen om endetarmsåbningen, som om du skal holde på en prut. Knibet vil formentlig også mærkes fortil ved penisroden. Når du kniber, skal du undlade at spænde i mave, balder eller lår, ligesom du heller ikke skal holde vejret. Du kan udføre knibeøvelserne liggende, siddende, stående eller i forbindelse med anden aktivitet. Det er individuelt, i hvilken udgangsstilling man bedst kan mærke knibet. Start der, hvor du mærker mest.

• Knib hurtigt sammen og slip knibet. Hvert knib er kort og kraftigt. Gentag 10-20 gange.
• Hold et moderat knib i 10-30 sekunder.
• Knib kraftigt sammen, og hold fast i knibet i 3-10 sekunder. Gentag 5-10 gange. Husk at holde pause mellem knibene.

Når du træner intensivt, bør du udføre knibeøvelserne dagligt. I begyndelsen er det ikke sikkert, at du har kræfter til at lave alle 3 øvelser. Husk derfor at skifte mellem de forskellige slags knib. Hvis musklerne er trætte, vil knibet og slippet efter knibet være mindre tydeligt.

Du kan gøre øvelserne sværere ved at ændre udgangsstilling, fx fra liggende til siddende eller siddende til stående, samt øge antal gentagelser og længden på knibene.

Det er vigtigt, at du kniber sammen, når du udfører aktiviteter, som aktiverer mavemusklerne og belaster bækkenbunden. Prøv derfor at gøre det til en vane at knibe, før du hoster, nyser, løfter, og før du rejser og sætter dig.

Det tager som regel 3 måneder at træne bækkenbunden op. Du bør træne 3-4 gange ugentligt, gerne dagligt. Vær flittig og tålmodig. Senere kræver det en mindre træningsindsats for at vedligeholde den opnåede funktion.

Du kan finde videovejledning til bækkenbundsøvelserne på vores hjemmeside via dette link: https://aalborguh.rn.dk/bækkenbundstræning-for-mænd eller via denne QR-kode:

Har du spørgsmål til træningsøvelserne, er du velkommen til at kontakte os.