Sådan afhjælper du smerter foran i knæet
-
-
Du kan afhjælpe smerterne i knæet ved at ændre på dine fysiske aktiviteter samt lave øvelsesprogrammet i denne pjece igennem en længere periode. Det er nødvendigt, at du kan træne uden større ømhed for at få et godt resultat.
Hos unge i 12-16-årsalderen aftager problemerne som regel med tiden. Generne forsvinder ofte af sig selv efter en periode med ro og mindre belastning, men der kan være gener gennem flere år.
Du bør undgå idræt og fysisk aktivitet, der fremkalder smerter, fx hop, dybe knæbøjninger, løbetræning på hårdt underlag, for hurtig øgning af træningsmængden eller for høj træningsintensitet. Derimod må du gerne svømme og cykle med høj sadel og i lavt gear, hvis du ikke får smerter.
-
Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Vil du vide mere om smerter i knæet, kan du eventuelt læse mere på patienthåndbogen.dk. Søg på: ’knæsmerter’.
Se øvelsesprogrammet på næste side.
-
Du skal træne musklerne foran på låret og særligt den muskel, der sidder på indersiden af låret. Stærke muskler kan være med til at fjerne dine knæsmerter. Det er vigtigt, at du træner 10-20 minutter dagligt i 2-3 måneder. Øvelserne må ikke medføre smerter, men du må gerne blive øm.
Begynd med de første 3 øvelser og lav dem mange gange. Når du kan udføre dem uden smerte, skal du lave de næste øvelser i programmet.
Øvelse 1
- Læg dig på den ”dårlige” side.
- Løft nederste ben i vejret, mens tæerne peger opad, og knæet er strakt.
- Sænk benet.
- Lav 3 x 15 gentagelser.
Øvelse 2
- Læg dig på ryggen.
- Bøj foden bagover og pres knæhasen ned i underlaget.
- Hold spændingen i 5 sekunder (tæl langsomt til 5).
- Lav 10 øvelser og gentag 3 gange med 1 minuts pause.
Øvelse 3
- Sæt dig på kanten af en stol.
- Pres hælen på det dårlige ben ned i gulvet og slip langsomt.
- Gentage mange gange, indtil du bliver træt.
Øvelse 4
- Så med afstand mellem fødderne.
- Læg vægten på hælene.
- Bøj langsomt ned i begge knæ.
- Stræk langsomt ud igen.
- Hav eventuelt en bold mellem knæene.
- Lav 3 x 15 gentagelser.
Øvelse 5
- Stå på en madras eller et gulvtæppe med bøjede knæ.
- Læg vægten på hælene.
- Pres skiftevis højre og venstre hæl energisk ned i underlaget i hurtig rytme. Du må ikke løfte hælene fra underlaget.
- Lav øvelsen i ½-1 minut og gentag den 3 gange.
Øvelse 6
- Stå på et vippebræt med afstand mellem de parallelle fødder og med knæene let bøjede.
- Prøv at holde brættet i ro.
- Prøv at slå en bold i gulvet eller op mod muren.
- Anbring fødderne i centrum og hold balancen.
- Stå på brættet i 5-10 minutter.
