Sådan laver du venepumpeøvelser, når du har hævede ben
-
-
Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os.
Bevægelserne skal være rolige og rytmiske. Begynd altid med 1. øvelse, og udfør eller udvælg øvelserne i rækkefølge. Hold pause mellem hver øvelse, og træk vejret dybt og roligt nogle gange
Øvelse, der nedsætter trykket i bækkenhulen
1. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
- Løft bagdelen op fra underlaget.
- Roter bækkenpartiet hurtigt fra side til side eller vip op og ned med bækkenet.
- Sænk igen bækkenet til underlaget.
Gentag øvelsen 10 gange, 2 gange dagligt.
Øvelser for ryg, bækken og bughule
2. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
- Pres benene sammen og spænd i bækkenbundsmusklerne, som om du skal holde på afføring og urin.
- Løft og sænk bækkenbunden.
- Slap roligt af.
Gentag øvelsen 10 gange, 2 gange dagligt.
Du kan variere øvelsen ved at krumme og svaje i lænden i stedet for at løfte og sænke bækkenbunden.
3. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
- Løft det ene knæ op mod maven og tilbage til udgangsstillingen.
- Skift ben.
Gentag øvelsen 10 gange, 2 gange dagligt.
Du kan variere øvelsen ved at:
- presse lænden i underlaget, når du løfter knæet
- løfte hovedet fra underlaget, når du løfter knæet.
4. øvelse
- Læg dig på alle fire og støt på begge underarme.
- Bøj det ene ben op til brystet, og stræk det derefter bagud og op.
- Skift ben.
Gentag øvelsen 10 gange, 2 gange dagligt.
-
5. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
- Løft overkroppen op, så du hviler på underarmene.
- Foretag cyklebevægelser med benene, hvor du skiftevis bøjer højre og venstre ben op til maven.
- Læg dig igen på ryggen, og slap af i udgangsstillingen.
Gentag øvelsen 10 gange, 2 gange dagligt.
6. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
- Bøj det ene ben op til maven.
- Stræk benet og før det i strakt tilstand ned i underlaget.
- Løft det strakte ben op til lodret, og sænk det, mens du holder det strakt.
- Skift ben.
Gentag øvelsen 10 gange, 2 gange dagligt.
7. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
- Bøj det ene ben op til maven. Bøj foden opad.
- Stræk benet op i lodret. Stræk foden.
- Bøj benet ned til maven. Bøj foden opad.
- Læg benet ned i underlaget.
- Skift ben.
Gentag øvelsen 10 gange, 2 gange dagligt.
8. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
- Stræk benene (eventuelt kun det ene) op i luften, så de står lodret.
- Lav små hurtige ryst af ben og fødder.
Gentag øvelsen 10 gange, 2 gange dagligt.
Du kan variere øvelsen ved at:
- bøje og strække fodleddet
- dreje fødderne rundt, skiftevis den ene og den anden vej.
-
5. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
- Løft overkroppen op, så du hviler på underarmene.
- Foretag cyklebevægelser med benene, hvor du skiftevis bøjer højre og venstre ben op til maven.
- Læg dig igen på ryggen, og slap af i udgangsstillingen.
Gentag øvelsen 10 gange, 2 gange dagligt.
6. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
- Bøj det ene ben op til maven.
- Stræk benet og før det i strakt tilstand ned i underlaget.
- Løft det strakte ben op til lodret, og sænk det, mens du holder det strakt.
- Skift ben.
Gentag øvelsen 10 gange, 2 gange dagligt.
7. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
- Bøj det ene ben op til maven. Bøj foden opad.
- Stræk benet op i lodret. Stræk foden.
- Bøj benet ned til maven. Bøj foden opad.
- Læg benet ned i underlaget.
- Skift ben.
Gentag øvelsen 10 gange, 2 gange dagligt.
8. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
- Stræk benene (eventuelt kun det ene) op i luften, så de står lodret.
- Lav små hurtige ryst af ben og fødder.
Gentag øvelsen 10 gange, 2 gange dagligt.
Du kan variere øvelsen ved at:
- bøje og strække fodleddet
- dreje fødderne rundt, skiftevis den ene og den anden vej.