Sådan træner du bækkenbundsmuskulaturen

Det kan være en fordel at lave venepumpeøvelser før knibeøvelserne, da disse øger blodcirkulationen i underlivet. Dette letter trykket imod bækkenbunden og kan gøre det lettere at knibe.

Hurtige knib

Korte knib uden særlig pause imellem – jo højere tempo, jo sværere.

Knibene træner hurtighed og koordination. Det er vigtigt i forbindelse med fx host, nys og pludselige bevægelser.

Holdeknib

Vedvarende moderate knib i cirka 10-30 sekunder. Der skal være en god pause imellem knibene svarende til flere vejrtrækninger. Du kan have brug for at holde knibet, når du fx har behov for at hæmme tissetrangen.

Styrkende knib

Kraftige knib, hvor du skal spænde og holde i knibet i 3-10 sekunder uden at spænde i balder og lår. Det er vigtigt at kunne ”lukke af”, når trykket i maven stiger, som fx ved host, nys og løft. Der skal være pause imellem knibene svarende til et par vejrtrækninger.

Du skal udføre øvelserne ______ gang/e dagligt:

• Venepumpeøvelser (liggende på ryggen)
• Knibeøvelser (liggende på ryggen/siden/maven, siddende, stående)

Hurtige knib: _____________

Holdeknib: _______ a_______ sekunder.

Styrkende knib: ______________

Funktionstræning

Det er vigtigt at knibe under belastning, i forbindelse med aktiviteter i hverdagen, når du rejser dig eller sætter dig, løfter, skubber, trækker, motionerer og hoster. Det vil sige ved aktiviteter, hvor bugtrykket stiger og belaster bækkenbunden.

Derfor bør du træne bækkenbunden i forskellige stillinger (liggende, siddende, stående) og i situationer/funktioner, med de forskellige knib, så den bliver trænet så funktionelt som muligt.

Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os.