Gode råd til dig, der har nyopståede rygsmerter

Herunder er samlet nogle råd, som du selv kan afprøve for at komme godt igennem denne periode med rygsmerter:

• Bevæg dig. Det kan være svært at bevæge sig, som du plejer, når du har rygsmerter. Men det er vigtigt, at du forsøger at bevæge dig. Bevægelse kan desuden være med til at forlænge smertefrie perioder. Det er ikke gavnligt at ligge eller sidde hele dagen.
• Hold pauser. Hold flere små pauser i løbet af dagen. Prøv at komme i gang med de ting, du plejer at lave, eller lav lettere aktiviteter. Vær opmærksom på, at det i starten tager længere tid, og hold pauser undervejs. Det er kun dig, der kan mærke, hvornår du har brug for at skifte aktivitet eller holde pause.
• Undgå de opgaver, der forværrer. Undlad at udføre opgaver eller bevægelser, som du kan mærke forværrer dine smerter markant eller i længere tid.
• Skift stilling. Skift gerne mellem stillinger fra liggende til siddende samt stående til gående.
• Træk vejret. Husk at trække vejret roligt og dybt. Det er meget naturligt at holde på vejret, når man har ondt, men det kan virke lindrende, hvis du trækker vejret roligt og dybt.
• Gå naturligt. Gå gerne omkring. Forsøg at komme i gang med at gå snarest muligt. I starten kan du gå små ture inde eller ude. Når man har ondt, er det naturligt at spænde op i hele overkroppen, når man bevæger sig. Forsøg at undgå det. Slap af i overkroppen, så du kan bevæge dig mere naturligt.
• Brug kulde eller varme. For nogle kan det lindre at lægge en ispose på det ømme sted i ryggen i 15 minutter. For andre virker det at bruge varmepude eller tage et varmt bad.
• Brug eventuelt smertestillende medicin kortvarigt. Det anbefales ikke at anvende smertestillende medicin rutinemæssigt til akutte rygsmerter. For nogle kan det være en hjælp i starten for at kunne begynde at bevæge sig og undgå at spænde for meget op. Medicin bør dog ikke være en længerevarende løsning.
• Krum sammen ved host og nys. At hoste og nyse kan fremprovokere smerterne. Det kan afhjælpe at gå lidt ned i knæ og krumme dig let forover, hvis du skal hoste eller nyse.

Bekymring kan få smerter til at forværres. Oplever du, at du bliver meget bekymret, så kan det være en god idé at kontakte din egen læge eller fysioterapeut.

Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os.

Hvis dine smerter også er der i hvile, kan du forsøge dig med nedenstående hvilestillinger og se, om de kan lindre dine smerter i hvile.

Rygliggende

Sideliggende

Ud-af-sengen-teknik

Hvis du ikke kan komme ud af sengen som du plejer på grund af dine smerter, så kan du måske anvende denne teknik.

Nedenfor finder du nogle øvelser, som du med fordel kan afprøve for at få bevæget kroppen. Det kan også være at du oplever, at øvelserne virker smertelindrende.

I starten vil du måske kun kunne udføre nogle enkelte af dem. I takt med at smerterne bliver mindre, kan du klare flere. Øvelserne skal helst ikke gøre dine smerter markant værre i timerne efter. Sker det, så forsøg med en anden øvelse næste gang, udfør færre gentagelser, eller lav øvelsen med mindre bevægeudslag.