Sådan træner du, når du har fået en stabiliserende operation i rygsøjlens lændedel

Øvelse 1

• Læg dig på ryggen.
• Bøj begge ben og læg hænderne på maven – 1 hånd over navlen og 1 hånd under navlen.
• Tag en indånding og pust ud igen.
• Spænd bækkenbunden og træk det nederste af maven (muskelkorsettet) ind og tag 3-4 vejrtrækninger, mens du holder spændingen i mave og bækkenbund. Du skal kunne mærke vejrtrækningen med den øverste hånd, og vejrtrækningen skal foregå frit.

Lav øvelsen 5-10 gange i et roligt tempo 2 gange dagligt.

Når du kan spænde muskelkorsettet, skal du lave øvelsen under de dagligdagsaktiviteter, der belaster din rygsøjle, fx når du skal vende dig i sengen, rejse dig, gå på trapper og løfte ting.

Øvelse 2

• Læg dig på ryggen.
• Bøj begge ben og læg armene ned langs siden.
• Spænd muskelkorsettet og hold ryggen i neutral stilling, mens du lader den ene hæl glide langs underlaget, så knæ og hofte strækkes.
• Træk derefter benet tilbage til udgangspositionen.
• Slip spændingen langsomt.
• Gentag med det modsatte ben.

Lav øvelsen 5-10 gange i et roligt tempo 2 gange dagligt.

Øvelse 3

• Læg dig på ryggen.
• Stræk begge ben og læg armene ned langs siden med håndfladerne opad.
• Pres skuldrene ned mod underlaget, og spænd balderne samtidig med, at du gør ryggen og nakken lang.
• Hold spændingen i 5 sekunder.
• Slip spændingen langsomt.

Lav øvelsen 3 x 10 gentagelser i et roligt tempo 2 gange dagligt.

Øvelse 4

• Sid på en stol med lænd og nakke i neutral stilling og fødderne forskudt. Spænd muskelkorsettet.
• Læn dig frem, mens du holder lænd og nakke i neutral stilling, og rejs dig op.
• Sæt dig ned i udgangsstillingen.
• Slip spændingen langsomt.
• Gentag med det andet ben forrest.

Lav øvelsen 5-10 gange i et roligt tempo 2 gange dagligt.

Øvelse 5

• Stå med ryggen i neutral stilling.
• Tag en indånding og pust ud igen.
• Spænd muskelkorsettet.
• Hold spændingen, mens du tager 3-4 vejrtrækninger. Du skal kunne trække vejret frit.

Lav øvelsen 5-10 gange i et roligt tempo 2 gange dagligt.

Når du kan spænde muskelkorsettet, skal du lave øvelsen under de dagligdagsaktiviteter, der belaster din rygsøjle, fx når du skal vende dig i sengen, rejse dig, gå på trapper og løfte ting.

Øvelse 6

• Stå med ryggen i neutral stilling.
• Spænd muskelkorsettet.
• Løft 1 ben ad gangen, mens du holder den neutrale stilling og spændingen. Du kan gøre øvelsen sværere ved at lave små knæbøjninger i det ben, du står på.

Lav øvelsen 5-10 gange i et roligt tempo 2 gange dagligt.