Sådan træner du, når du har fået en stabiliserende operation i rygsøjlens lændedel
-
-
Formålet med træningen er at minimere muskel-svækkelse samt at bevidstgøre dig om brug af ryg-stabiliserende muskler.
-
-
Øvelse 1
- Læg dig på ryggen.
- Bøj begge ben og læg hænderne på maven – 1 hånd over navlen og 1 hånd under navlen.
- Tag en indånding og pust ud igen.
- Spænd bækkenbunden og træk det nederste af maven (muskelkorsettet) ind og tag 3-4 vejrtrækninger, mens du holder spændingen i mave og bækkenbund. Du skal kunne mærke vejrtrækningen med den øverste hånd, og vejrtrækningen skal foregå frit.
Lav øvelsen 5-10 gange i et roligt tempo 2 gange dagligt.
Når du kan spænde muskelkorsettet, skal du lave øvelsen under de dagligdagsaktiviteter, der belaster din rygsøjle, fx når du skal vende dig i sengen, rejse dig, gå på trapper og løfte ting.
Øvelse 2
- Læg dig på ryggen.
- Bøj begge ben og læg armene ned langs siden.
- Spænd muskelkorsettet og hold ryggen i neutral stilling, mens du lader den ene hæl glide langs underlaget, så knæ og hofte strækkes.
- Træk derefter benet tilbage til udgangspositionen.
- Slip spændingen langsomt.
- Gentag med det modsatte ben.
Lav øvelsen 5-10 gange i et roligt tempo 2 gange dagligt.
Øvelse 3
- Læg dig på ryggen.
- Stræk begge ben og læg armene ned langs siden med håndfladerne opad.
- Pres skuldrene ned mod underlaget, og spænd balderne samtidig med, at du gør ryggen og nakken lang.
- Hold spændingen i 5 sekunder.
- Slip spændingen langsomt.
Lav øvelsen 3 x 10 gentagelser i et roligt tempo 2 gange dagligt.
Øvelse 4
- Sid på en stol med lænd og nakke i neutral stilling og fødderne forskudt. Spænd muskelkorsettet.
- Læn dig frem, mens du holder lænd og nakke i neutral stilling, og rejs dig op.
- Sæt dig ned i udgangsstillingen.
- Slip spændingen langsomt.
- Gentag med det andet ben forrest.
Lav øvelsen 5-10 gange i et roligt tempo 2 gange dagligt.
Øvelse 5
- Stå med ryggen i neutral stilling.
- Tag en indånding og pust ud igen.
- Spænd muskelkorsettet.
- Hold spændingen, mens du tager 3-4 vejrtrækninger. Du skal kunne trække vejret frit.
Lav øvelsen 5-10 gange i et roligt tempo 2 gange dagligt.
Når du kan spænde muskelkorsettet, skal du lave øvelsen under de dagligdagsaktiviteter, der belaster din rygsøjle, fx når du skal vende dig i sengen, rejse dig, gå på trapper og løfte ting.
Øvelse 6
- Stå med ryggen i neutral stilling.
- Spænd muskelkorsettet.
- Løft 1 ben ad gangen, mens du holder den neutrale stilling og spændingen. Du kan gøre øvelsen sværere ved at lave små knæbøjninger i det ben, du står på.
Lav øvelsen 5-10 gange i et roligt tempo 2 gange dagligt.
