Sådan træner du dit håndled efter brud
-
-
Her får du et øvelsesprogram, som du skal gennemføre, når gips- eller apparaturbehandlingen er afsluttet. Programmet er det samme, uanset hvilken behandling du har fået. Det varer cirka 30 minutter, og du skal følge det 3 gange om dagen.
Hvis din hånd er meget træt eller øm, så træn i kortere tid og lav øvelserne færre gange end angivet.
Alle bevægelser i programmet skal føres så langt igennem som muligt – og holdes der i 5 sekunder. Øvelserne må gerne stramme og trække lidt, men må ikke give smerter.
-
Du bliver ikke indkaldt til kontrol, medmindre vi har aftalt det ved din seneste undersøgelse hos os.
Hvis du oplever problemer eller har brug for hjælp til genoptræning, bør du kontakte din egen læge.
-
Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os.
-
De følgende øvelser skal du lave 3 gange dagligt. Alle bevægelser skal føres så langt igennem som muligt og holdes i yderstillingerne i cirka 5 sekunder. Øvelserne må godt stramme lidt, men ikke give smerter.
Opvarmning
Opvarm hånd og underarm i håndvarmt vand eller ved hjælp af en varmepude i cirka 10 minutter. Hvis hånden er meget hævet, skal du i stedet række armen helt i vejret og lave pumpeøvelser i cirka 1 minut.
Øvelser for håndleddet
Øvelse 1
- Sæt dig med siden til et bord eller i en stol med armlæn.
- Læg underarmen på bordet eller armlænet med hånden ud over kanten, så håndleddet er frit. Støt underarmen med den raske hånd.
- Bevæg hånden opad og nedad 10 gange. Når hånden bevæges opad, skal fingrene være let bøjede i knoleddene. Når hånden bevæges nedad, skal fingrene være strakte.
- Hold en lille pause.
- Gentag øvelsen 3 gange.
Øvelse 2
- Læg igen underarmen på bordet eller armlænet med hånden ud over kanten, så håndleddet er frit.
- Sæt hånden på højkant, så tommelfingeren peger opad. Støt underarmen med den raske hånd.
- Bevæg hånden opad og nedad 10 gange. Bevægelsen foregår i håndleddet, ikke i fingrene.
- Hold en lille pause.
- Gentag øvelsen 3 gange.
Træn din underarm
Øvelse 3
- Hold overarmen ind til kroppen, lodret ned fra skulderen. Støt eventuelt med den raske hånd lige over albuen.
- Bøj albuen i 90 grader.
- Drej nu underarmen 10 gange, så håndryg og håndflade skiftevis vender opad.
- Hold en lille pause.
- Gentag øvelsen i alt 3 gange.
Øvelser for tommelfingeren
Øvelse 4
- Hold med den anden hånd om tommelfingerens grundled og bøj og stræk det yderste led.
- Gør dette 10 gange.
- Hold en lille pause.
- Gentag øvelsen 3 gange.
Øvelse 5
- Før spidsen af tommelfingeren til spidsen af de andre 4 fingre skiftevis, så der dannes et O.
- Stræk tommelfingeren helt tilbage efter hvert O.
- Hold en lille pause.
- Gentag øvelsen i alt 5 gange.
Øvelse 6
- OBS: Denne øvelse må du først lave, når tommelfingeren relativt let når spidsen af lillefingeren.
- Før tommelfingeren til lillefingerens grundled eller så langt derover som muligt.
- Hold denne stilling, mens du tæller til 3.
- Stræk tommelfingeren godt ud fra hånden, så håndfladen bliver flad.
- Gør dette 10 gange.
- Hold en lille pause.
- Gentag øvelsen i alt 3 gange.