Sådan træner du ved fodlidelser
-
-
Brug indlægssåler
I nogle tilfælde kan det være svært at træne sig helt fri for fodproblemerne. I disse tilfælde kan du med fordel bruge indlægssåler som supplement. Sålernes formål er at give dynamisk støtte eller rette op på føddernes stilling.
-
-
1. øvelse
- Sid ned.
- Krum tæerne, så du løfter svangen, men holder storetå og hæl i gulvet, så foden bliver kortere.
- Hold spændingen i 5-10 sekunder.
Gentag øvelsen 12-15 gange i 3 sæt, 1 gang dagligt.
2. øvelse
- Gentag øvelsen ovenfor stående på begge ben.
- Hold spændingen i 5-10 sekunder.
Gentag øvelsen 12-15 gange i 3 sæt, 1 gang dagligt.
3. øvelse
- Sid på en stol.
- Vip fodleddet ved skiftevist at løfte hælene og tæerne fra gulvet.
Gentag øvelsen i 3 minutter mindst 5 gange dagligt.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at sidde med hænderne eller albuerne på knæene og give modstand, når du løfter hælene.
4. øvelse
- Sid med 2 knyttede hænder mellem knæene.
- Løft yderste fodrand op.
- Hold spændingen i 5-10 sekunder. Slap af.
Gentag øvelsen 12-15 gange i 3 sæt, 2 gange om ugen.
Du kan også lave øvelsen stående.
5. øvelse
- Stå i gangstående stilling med den skadede fod forrest.
- Læg vægten på det forreste ben med bøjet knæ.
- Løft inderst fodrand/svang, mens du holder storetå og hæl gulvet. Foden bliver kortere.
- Hold spændingen i 5-10 sekunder.
Lav eventuelt øvelsen foran et spejl. Gentag øvelsen 12-15 gange i 3 sæt, 1 gang dagligt.
Styrketræning med elastik
6. øvelse
- Sid på en stol.
- Fastgør elastikken til et bordben eller lignende og lav en løkke rundt om din vrist.
- Træk forfoden op mod dig selv, mens tæerne peger op mod loftet.
- Hold spændingen i 5-10 sekunder og slap langsomt af.
Udfør øvelsen 12-15 gange i 3 sæt, 1 gang dagligt.
7. øvelse
- Sid på en stol og sæt den ene fod på enderne af elastikken.
- Sæt træningsfoden ind i en løkke, og hold løkken stram.
- Rul foden udad, så indersiden af foden løftes op fra gulvet. Hold knæene i samme stilling.
- Hold spændingen i 5-10 sekunder, og slap langsomt af.
Udfør øvelsen 12-15 gange i 3 sæt, 1 gang dagligt.
8. øvelse
- Sid på en stol og sæt den ene fod på enderne af elastikken.
- Sæt træningsfoden ind i en løkke, og hold løkken stram. Hold hælen i gulvet og drej underbenet udad, mens du holder hælen stille.
- Hold spændingen i 5-10 sekunder, og slap langsomt af.
Udfør øvelsen 12-15 gange i 3 sæt, 1 gang dagligt.
9. øvelse
- Fastgør elastikken på eller under et bordben.
- Sæt foden ind i løkken, mens du sidder på en stol med bøjet knæ og hælen i gulvet.
- Drej underbenet indad, mens du holder hælen stille.
- Hold spændingen i 5-10 sekunder, og slap langsomt af.
Udfør øvelsen 12-15 gange i 3 sæt, 1 gang dagligt.
Styrketræning
10. øvelse
- Stå på flad fod.
- Løft op på tå, gå ned igen, så hælen rører gulvet. Støt dig eventuelt til et bord.
- Læg gradvist mere og mere vægt på det ben, du træner.
- Udfør øvelsen på ét ben, hvis du har kontrol over det.
Udfør øvelsen 12-15 gange i 3 sæt, 1 gang dagligt.
11. øvelse
- Stå på flad fod.
- Bøj ned i knæ og løft op på tå, sænk langsomt ned på hælen.
- Udfør øvelsen på ét ben, hvis du har kontrol over det.
Udfør øvelsen 12-15 gange i 3 sæt, 1 gang dagligt.
12. øvelse
- Stå med ryggen mod en væg.
- Bøj og stræk knæene – knæene skal pege lige frem over fødderne.
- Ved knæstræk skal du presse hælene i gulvet og spænde baldemusklerne.
Udfør øvelsen 12-15 gange i 3 sæt, 1 gang dagligt.
13. øvelse
- Stå med den raske side mod væggen.
- Bøj det raske ben og pres det op mod væggen.
- Stå med let bøjet knæ på det andet ben og pres knæet udad - mærk en spænding i baldemuskulaturen.
- Hold stillingen i 5-10 sekunder.
Udfør øvelsen 12-15 gange i 3 sæt, 1 gang dagligt.
-
Udfør så vidt som muligt øvelserne med kort fod. Det vil sige med krummede tæer og hælen i gulvet.
14. øvelse
- Stå på et ben.
- Hold balancen, så længe du kan.
- Gør øvelsen sværere ved at stå på ét ben med lukkede øjne.
Udfør øvelsen i 3 minutter 1 gang dagligt.
15. øvelse
- Stå med fødderne parallelt på et balancebræt.
- Hold balancebrættet vandret.
Øvelsen gøres sværere ved at:
- vippe i en jævn rytme mellem forkant og bagkant eller fra side til side
- bremse bevægelsen, så du ikke kan høre, at brættet rammer gulvet
- lave knæbøjninger
- spille med ballon eller kaste en bold op ad en væg
- stå på ét ben
- lukke øjnene i.
16. øvelse
- Stå på gulvet foran en madras eller et andet blødt underlag.
- Hop ind på madrassen på træningsbenet og stå helt stille i 3 sekunder.
Udfør øvelsen 10 gange, 1 gang dagligt.
17. øvelse
- Stå på raske ben i centrum af stjernen.
- Lav udfald med træningsbenet i stjernens retninger. Husk, at knæet skal være lige over tæerne.
Gentag øvelsen 3 gange.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
- gøre større udfald – foden placeres længere fremme
- lukke øjnene
- stå på en pude i centrum af stjernen
- stå på en skammel i centrum af stjernen.
Udspænding
18. øvelse
- Sid langt fremme på en stol med hele foden i gulvet. Underlaget skal være glat, fx en plastikpose på et gulvtæppe eller et håndklæde på et glat gulv.
- Bevæg foden så langt frem, du kan, uden at løfte tæerne, og så langt tilbage, du kan, uden at løfte hælen.
- Hold foden i yderstillingerne i 45 sekunder.
Gentag øvelsen 3 gange. Udfør øvelsen i 3 minutter mindst 5 gange dagligt.
19. øvelse
- Stå i gangstående stilling med træningsbenet bagest, og støt med hænderne mod en væg.
- Hold den bageste hæl i gulvet og lad tæerne pege lige frem.
- Læn hele kroppen frem, mens du holder bageste ben strakt, indtil du mærker et stræk bag på underbenet.
- Hold strækket i 45 sekunder.
Gentag øvelsen 3 gange. Udfør øvelsen mindst 3 gange dagligt.
20. øvelse
- Stå i gangstående stilling med træningsbenet bagerst og med hænderne støttet mod en væg.
- Begge fødder skal pege lige frem.
- Hold bageste hæl i gulvet og bøj knæet, indtil du mærker et stræk bag på underbenet og anklen.
- Hold strækket i 45 sekunder.
Gentag øvelsen 3 gange. Udfør øvelsen mindst 3 gange dagligt.
