Venepumpeøvelser og små knibeøvelser er godt for blodomløbet i bækkenbundsmusklerne. Øvelserne modvirker hævelse og fremmer heling og funktion. Du kan lave øvelserne flere gange dagligt. Lav venepumpeøvelserne før knibeøvelserne.
Venepumpeøvelser
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Træk vejret, så maven går ud, når du trækker vejret ind, og ind, når du puster ud.
Gentag 5-8 gange.
Bliv liggende på ryggen og hold begge hænder bag det ene knæ med foden mod loftet. Vip i ankelleddet og rul derefter med foden først den ene vej og så den anden vej. Gentag øvelsen 5-8 gange med hvert ben.
Knibeøvelser
Prøv forsigtigt, hvor meget du kan knibe. Undgå at knibe, så det gør ondt.
Læg dig på ryggen eller på siden med bøjede ben. Knib sammen i bækkenbunden, så du kan mærke, at du lukker endetarmsåbningen et kort øjeblik. Giv langsomt slip. Hold en pause mellem hvert knib. Gentag øvelsen 5-8 gange.
Øg gradvis spændingen til 2-3 sekunder. Når du kan knibe uden smerter, kan du øge antallet og varigheden.
Undgå tunge løft, hop og maveøvelser
De første uger skal du undgå tunge løft, hop og maveøvelser. Ved host og nys, hvor trykket i maven øges, og bækkenbunden/såret belastes, er det vigtigt, at du kniber. Lukkemusklen er en del af bækkenbundsmusklerne. Derfor er det vigtigt, at du træner din bækkenbund, sådan at forholdene omkring endetarmsåbningen bliver som før fødslen. Bækkenbundsøvelser vil også afhjælpe hævelsen omkring såret.
Se flere øvelser i pjecen ”I form efter fødslen”, som udleveres af personalet på Barselsgangen.
Massér mellemkødet
Når såret i mellemkødet er helet, må du begynde at stryge, trykke på og massere mellemkødet blidt for at undgå stramhed i vævet. Hvis arret bliver stramt, vil dette kunne give gener og smerte ved fx samleje. Du kan fx bruge babyolie til massagen.