Sådan træner du, når du skal styrke ryggen

Nogle motionsformer er særligt velegnede til træning af muskelkorsettet, når du først har lært at spænde de dybe muskler. Dans og tai-chi er også velegnede træningsformer for muskelkorsettet.

Pilates

Pilates er et træningsmetode, der består af en lang række øvelser, der alle involverer de dybe mave- og rygmuskler. Når du dyrker pilates, arbejder du med at styrke de svage muskler og strække de korte og spændte muskler. Vejrtrækningen spiller en vigtig rolle. De fleste øvelser kan du udføre liggende eller siddende, og hjælpemidler er ikke nødvendige. Få steder i landet kan man også arbejde med specielle pilates-maskiner. Der findes bøger om pilates, men du bør få undervisning i metoden først. Spørg eventuelt hos din fysioterapeut.

Træningsbold

En træningsbold er en stor bold, som du kan ligge henover eller sidde på. Der kan laves et hav af øvelser på bolden, og det er en sjov måde at træne på. Næsten uanset, hvilke øvelser du vælger at lave på bolden, kan du samtidig træne de dybe mave- og rygmuskler. Der findes hold i fitnesscentre og foreninger, eller du kan købe din egen bold til hjemmebrug.

Lav øvelser, der træner ryg og korset

De dybe mave- og rygmuskler trænes ved lav belastning og i lang tid. Vær opmærksom på, at:

• du skal lave øvelserne i et roligt tempo
• du skal kunne trække vejret frit og uden besvær, mens du laver øvelserne
• du skal kunne lave 15-20 gentagelser eller holde aktiviteten i 15-20 sekunder
• du kan lave øvelserne flere gange om dagen.

De første to øvelser skal lære dig at få fat i de dybe stabiliserende muskler – at tage dit aktive korset på. De næste øvelser hjælper dig med at skabe en bedre muskelbalance. De er delt op efter, hvilke aktiviteter du har problemer med. Husk, at øvelserne skal være helt smertefrie. Hvis det ikke kan lade sig gøre, er det vigtigt, at du får undersøgt din ryg af en fysioterapeut. Det kan være, der er en anden behandling eller andre øvelser, du skal lave først.

Træning af den dybe tværgående mavemuskel

1. øvelse

Læg dig på ryggen med benene let bøjet. Tag en dyb vejrtrækning og slap helt af. Placér begge hænder på maven, én over og én under navlen. Træk vejret dybt ind, pust ud og lad være med at trække vejret. Træk nu det nederste af maven ind, uden den øverste hånd bevæger sig. Hold spændingen, mens du trækker vejret normalt i 3-4 vejrtrækninger. Gentag 10 gange. Hvis du har problemer med at få fat i musklen, kan du prøve at aktivere din bækkenbund først. Forestil dig, at du skal klemme strålen af, når du tisser. Hold så denne spænding og gentag øvelsen. Når du kan spænde op i dit korset, kan du prøve at lave øvelsen, når du ligger på siden, ligger på maven, sidder, står og går. Gør det også under aktiviteter, der normalt giver dig smerter, fx når du vender dig i sengen, rejser dig op, bøjer forover, går ind og ud af bilen eller støvsuger. Hvis aktivering af dit korset giver dig færre smerter ved disse bevægelser, har du nu en måde at kontrollere din smerte på. I begyndelsen må du bevidst skabe spændingen, men når du har gjort det tilpas mange gange, vil kroppen selv huske på det.

Stå med let spredte ben. Med den ene hånd mærker du på musklen lavt i lænden. Den anden arm bevæger du frem foran kroppen. Du skulle nu gerne kunne mærke, at musklen skubber på din hånd. Forsøg at holde spændingen i musklen, mens du sænker armen og trækker vejret normalt. Når armen er sænket, vil musklen slappe af igen.

Øvelser, du skal lave, hvis du har problemer med at bøje dig forover

Lav disse øvelser, hvis du har problemer med at sidde, køre bil, binde sko og cykle.

Stå på alle fire med ryggen i en lige stilling. Bevæg dig bagud, uden ryggen bevæger sig. Stop, når du føler, at du begynder at bevæge dig, eller der kommer smerte. Gentag 15-20 gange.

Sid med ret ryg. Forsøg at strække benet, mens du stadig holder ryggen ret, men uden at spænde for kraftigt op i ryggen. Gentag 15-20 gange.

Stå op ad en væg med fødderne lidt fra hinanden. Ret ryggen ud, så lænden kommer ind og rører væggen. Hold stillingen 15-20 sekunder.

Stå med fødderne let adskilte. Bøj bagover i den øvre del af ryggen, uden den nederste del bevæger sig. Stop, når du mærker bevægelse eller smerte i lænden. Gentag 15 - 20 gange.

Læg dig på maven med et par puder under maven. Spænd bækkenbunden og den dybe mavemuskel. Løft det ene ben ganske let op, uden du svajer i ryggen. Stop, når du mærker bevægelse i lænden, eller der kommer smerte. Gentag 15 - 20 gange.

Øvelser, du skal lave, hvis du har problemer med at dreje i ryggen

Lav disse øvelser, hvis du har problemer med at støvsuge eller med at sidde drejet, når du arbejder eller ser fjernsyn. En del idrætsaktiviteter indeholder også mange vrid i ryggen.

Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Spænd bækkenbunden og den dybe mavemuskel. Før det ene ben ud til siden, uden at den anden side af bækkenet løftes, og uden at der kommer smerte. Du kan holde den ene hånd på bækkenet, så du nemmere kan mærke, om du bevæger dig.

Læg dig på siden med benene bøjet, så hoved, ryg og fødder er i forlængelse. Spænd bækkenbunden og den dybe mavemuskel. Hold fødderne samlet, mens du løfter det øverste knæ fra det nederste. Du skal lave bevægelsen, uden du drejer i ryggen. Stop, når du mærker bevægelse eller smerte.

Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte fysioterapeuten.