Sådan træner du knæet

Øvelse 1

• Vip kraftigt med begge fødder og ankler.
• Gør det minimum 20 gange hver vågen time.
• Øvelsen har bedst effekt, hvis du placerer fødderne over hjertehøjde.

Øvelse 2

• Læg dig på ryggen med strakte ben.
• Bøj og stræk træningsbenet.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 3

• Læg dig med et sammenrullet håndklæde eller tæppe under anklen, så knæet er frit af underlaget.
• Pres knæet ned mod underlaget, så det strækkes.
• Lav øvelsen _____ x _____ sekunder _____ gange om dagen.

Øvelse 4

• Sæt dig på kanten af en stol med en tør klud eller en plastikpose under foden.
• Træk benet så langt ind under dig som muligt.
• Stræk benet ud igen.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 5

• Sæt dig på kanten af en stol med træningsbenet strakt frem.
• Læg hænderne over knæet og læg et pres vinkelret på knæet, så det strækkes.
• Hold udspændingen i 30-45 sekunder. Lav _____ gentagelser _____ gange dagligt.

Øvelse 6

• Stå med træningsbenet oppe på en skammel eller en stol.
• Før kroppen fremad, så knæet bøjes, mens vægten bliver på det bagerste ben og armene.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 7

• Stå med afstand mellem benene. Støt dig eventuelt til et bord eller en stol.
• Før skiftevis vægten fra det ene til det andet ben.
• Bøj let i det knæ, du lægger vægten på.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 8

• Stå med det ene ben foran det andet. Støt dig eventuelt til et bord eller en stol.
• Før skiftevis vægten fra forreste til bagerste ben.
• Lav først øvelsen med det ene ben forrest og derefter med det andet ben forrest.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 9

• Læg dig med et sammenrullet håndklæde eller tæppe under begge knæ og med armene ned langs siden.
• Pres skuldre og knæ ned mod underlaget, så bækkenet løftes fri.
• Sænk bækkenet langsomt igen.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 10

• Læg dig med bøjede ben og armene ned langs siden.
• Løft bækkenet så højt, du kan, og sænk herefter langsomt bækkenet igen.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 11

• Læg dig med et sammenrullet håndklæde eller tæppe under knæet på træningsbenet.
• Stræk knæet, så hælen løftes fri af underlaget, og så lårmusklen spændes.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 12

• Sæt dig på en stol med ret ryg.
• Stræk træningsbenet op til vandret og før det langsomt ned igen.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 13

• Stå med ryggen til en væg med en blød bold I knæhasen.
• Pres bolden mod væggen, så knæet strækkes.
• Hold strækket i 4-5 sekunder.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 14

• Rejs dig fra en stol og sæt dig igen med hænderne strakt frem for kroppen.
• Sørg for, at hofte, knæ og ankel peger lige frem
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 15

• Stå med ryggen op mod en væg med god afstand mellem fødderne og afstand til væggen.
• Glid op og ned ad væggen i et roligt tempo.
• Før knæene i samme retning som tæerne.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 16

• Stå med parallelle fødder.
• Tag et langt skridt frem med det ene ben og før modsatte knæ i retning mod gulvet.
• Før det forreste knæ i samme retning som tæerne.
• Vend tilbage til udgangsstillingen.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 17

• Stå ved et trin.
• Sæt træningsbenet op på trinet og hæv dig op og sænk dig ned i en rolig bevægelse.
• Vær opmærksom på, at knæet skal føres i retning af tæerne.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 18

• Stå med god afstand mellem fødderne. Støt dig eventuelt til et bord eller en stol.
• Placér en klud eller en plastikpose under det raske ben.
• Før det raske ben tilbage, mens du bøjer knæet på træningsbenet.
• Vend tilbage til udgangsstilling.
• Det er vigtigt, at ankel, knæ og hofte på træningsbenet peger lige frem
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 19

• Stil dig med afstand mellem fødderne. Støt dig eventuelt til et bord eller en stol.
• Placér en klud eller en plastikpose under det raske ben.
• Før det raske ben ud til siden, mens du bøjer knæet på træningsbenet.
• Vend tilbage til udgangsstillingen.
• Det er vigtigt, at ankel, knæ og hofte på træningsbenet peger lige frem.
• Lav øvelsen _____ x _____ gange _____ gange om dagen.

Øvelse 20

• Stå med træningsbenets fod på en stol bag dig.

Støt dig eventuelt til et bord eller lignende.

• Bøj ned i det raske ben, så der kommer stræk på lårmusklen i træningsbenet.
• Hold udspændingen i 30-45 sekunder. Lav _____ gentagelser _____ gange dagligt.