Du skal lave træningsprogrammet på de følgende sider for at minimere muskelsvækkelse, blive bevidst om at bruge de stabiliserende muskler i ryggen og forbedre din balance, når du står.
Kontakt og mere viden
Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os.
|
|
|
|
Kontakt
Fysio- og Ergoterapien, Aalborg
Tlf. 97 66 42 10
Fysio- og Ergoterapi, Thisted
Tlf. 97 65 00 60
|
Sådan gør du
|
|
|
Øvelse 1
- Læg dig på ryggen.
- Bøj begge ben og læg hænderne på maven – 1 hånd over navlen og 1 hånd under navlen.
- Tag en indånding og pust ud igen.
- Spænd bækkenbunden og træk det nederste af maven (muskelkorsettet) ind og tag 3-4 vejrtrækninger, mens du holder spændingen i mave og bækkenbund. Du skal kunne mærke vejrtrækningerne med den øverste hånd.
Gentag øvelsen i et roligt tempo 2 gange dagligt med 5-10 gentagelser.
Når du kan spænde muskelkorsettet, kan du lave øvelsen under de dagligdagsaktiviteter, der giver dig smerter i ryggen. Spænd fx muskelkorsettet, når du skal bøje dig, rejse dig, vende dig i sengen og gå på trapper.
|
|
|
|
|
|
|
|
Øvelse 2
- Bøj begge ben og læg armene ned langs siden.
- Spænd muskelkorsettet og hold ryggen i neutral stilling, mens du lader den ene hæl glide langs underlaget, så knæ og hofte strækkes.
- Træk derefter benet tilbage til udgangspositionen.
- Slip langsomt spændingen.
- Gentag med det modsatte ben.
Gentag øvelsen i et roligt tempo 2 gange dagligt med 5-10 gentagelser.
|
|
|
|
|
|
|
|
Øvelse 3
- Stræk begge ben og læg armene ned langs siden med håndfladerne opad.
- Pres skuldrene ned mod underlaget, og spænd balderne samtidig med, at du gør ryggen og nakken lang.
- Hold spændingen i 5 sekunder.
- Slip langsomt spændingen.
Gentag øvelsen i et roligt tempo 2 gange dagligt med 3 x 10 gentagelser.
|
|
|
|
Øvelse 4
- Sid på en stol med lænd og nakke i neutral stilling og fødderne i skridtstående.
- Spænd muskelkorsettet.
- Læn dig frem, mens du holder lænd og nakke i neutral stilling, og rejs dig op.
- Sæt dig ned i udgangsstillingen.
- Slip langsomt spændingen.
- Gentag med det andet ben forrest.
Gentag øvelsen i et roligt tempo 2 gange dagligt med 5-10 gentagelser.
|
|
|
|
|
|
|
|
Øvelse 5
- Stå med ryggen i neutral stilling.
- Tag en indånding og pust ud igen.
- Spænd muskelkorsettet.
- Hold spændingen, mens du tager 3-4 vejrtrækninger. Du skal kunne trække vejret frit.
- Slip langsomt spændingen.
Gentag øvelsen i et roligt tempo 2 gange dagligt med 5-10 gentagelser.
Når du kan spænde muskelkorsettet, kan du lave øvelsen under de dagligdagsaktiviteter, der giver dig smerter i ryggen. Spænd fx muskelkorsettet, når du skal bøje dig, rejse dig, vende dig i sengen og gå på trapper.
|
|
|
|
Øvelse 6
- Stå med ryggen i neutral stilling.
- Spænd muskelkorsettet.
- Løft 1 ben ad gangen, mens du holder den neutrale stilling og spændingen. Du kan gør øvelsen sværere ved at lave en lille knæbøjning i det ben, du står på.
Gentag øvelsen i et roligt tempo 2 gange dagligt med 5-10 gentagelser.
|
|
|
|
|