Gode råd til smertemestring

God regelmæssig søvn er en forudsætning for, at kroppen fungerer bedst muligt. Du kan fx skabe rammerne for en god søvn ved at gøre følgende:

• Sov gerne i et mørkt og køligt rum under en dejlig varm dyne.
• Sluk mobiltelefon, iPad og tv og undgå så vidt muligt, at de er i samme rum, som du sover i. Du skal ikke forstyrres af hverken lyde eller lys, når du skal sove.
• Undgå stimulanser som cola, kaffe, te og alkohol om aftenen.
• Undgå regelmæssig brug af sovemedicin, da det kan forstyrre dit naturlige søvnmønster og øge dine søvnproblemer på længere sigt
• Undgå træning og aktiviteter med høj puls om aftenen. En rolig gåtur i frisk luft eller en rolig indendørs aktivitet som fx at læse en god bog eller noget andet du godt kan lide, kan være godt at falde til ro og i søvn på.
• Hvil i løbet af dagen i form af et ”powernap”, afspænding eller meditation.
• Prøv at ”tømme hovedet” med sudoku eller en kryds og tværs inden sengetid.
• Brug eventuelt afspændingsteknikker for at falde til ro og i søvn.
• På vores hjemmeside: www.smertecenter.rn.dk kan du under menupunktet "Vejledninger" finde en guidet afspændingsøvelse.

På vores hjemmeside har vi desuden samlet forskellige andre gode afspændingsøvelser med mere, som du frit kan downloade og afprøve.

Det er vigtigt, at du holder kroppen i gang, men undgå at lave mere, end din krop kan holde til. Lyt til din krop og brug de signaler, den sender, til at regulere dit aktivitetsniveau. Du kan fx gøre følgende:

• Vær opmærksom på, at træthed, klodsede bevægelser, kort lunte, nedsat hukommelse, koncentrationsbesvær eller talebesvær kan være tegn fra kroppen på, at det er på tide at stoppe op.
• Del gøremål op i passende bidder og hold pauser undervejs, så du undgår at øge smerterne, når du er i gang, og undgår, at du får meget ondt bagefter
• Vær aktiv i kort tid flere gange i løbet af dagen i stedet for at samle aktivitet til få gange ugentligt eller hver 14. dag.

Ophold dig eller vær aktiv udendørs lidt hver dag for at få dagslys og frisk luft.

Du kan nogle gange have succes med at flytte fokus væk fra smerterne ved at lade tankerne blive optaget af noget andet og positivt. Du kan fx gøre følgende:

• Læs en bog, lyt til musik, se en film.
• Vær social – i passende mængder.
• Nus lidt med planter i potter eller gå i haven.
• Leg med børn, børnebørn og/eller kæledyr.
• Vær opmærksom på, at nærhed til din partner og sex kan aflede dine tanker fra smerterne.
• Få dig en god latter.
• Gør mere af det, der gør dig glad.

Der findes forskellige ting, du kan gøre for at lindre smerter uden at bruge medicin. Nedenfor er eksempler på noget, du kan prøve.

Vi vil i løbet af dit behandlingsforløb tale meget mere om mulighederne for smertelindring uden medicin.

• Varmepakning og kuldepakning

Ved varme/kuldebehandling gælder det, at du skal beskytte huden og det underliggende væv ved at lægge et håndklæde/viskestykke eller lignende imellem huden og kulde-/varmekilden, så disse ikke lægges direkte på huden.

• Varmt bad, sauna og massage

Det kan være en god idé at bruge uld tæt på kroppen og at bruge undertøj, der holder dig varm.

• Afspænding, visualisering og meditation

Søg eventuelt på nettet efter vejledning i afspænding, visualisering og meditation. Søg fx efter New Age og MusiCure eller se vores samling af afspændingsøvelser med mere på vores hjemmeside.

Du kan eventuelt også låne CD’ere på biblioteket

Det kan være en god idé at tænke på, hvordan du bedst muligt kan aflaste dig selv, og hvilke hjælpemidler, der eventuelt kan støtte dig i hverdagen:

• Sørg for at ligge godt om natten.
• Brug glidestykke til at vende dig i sengen.
• Brug puder til støtte, når du ligger.
• Brug skråpude for bedre siddestilling.
• Brug ammepude til at aflaste skuldre og arme, når du sidder.
• Skift stilling hyppigt.
• Skift aktivitet hyppigt.
• Har du svært ved at fortsætte med at cykle, så overvej fx at anskaffe dig en el-cykel.
• Brug rygsæk eller indkøbspose på hjul.
• Hvis du skal noget ekstra anstrengende, og har svært ved at gå, så overvej rollator eller kørestol til aflastning.
• Anskaf eventuelt en robotstøvsuger.
• Husk, du kan kontakte din kommune for hjælp og vejledning angående hjælpemidler – Se nærmere oplysninger på www.borger.dk eller ring til din kommune og spørg.

På Smertecentret vil du ved første lægesamtale få gennemgået din medicinliste med henblik på, om der er behov for at reducere og/eller ændre den medicin du aktuelt får.

Udfyld meget gerne medicinlisten bagerst i denne pjece og tag listen med til første samtale hos os. Skriv også, hvis du eventuelt tager naturpræparater fast, kost- og vitamintilskud og lignende.

I forhold til brug af medicin skal du bl.a. være opmærksom på følgende:

• Du har kørselsforbud, hvis du får kortidsvirkende morfin og visse andre præparater i bestemte doser.
• Depot-præparater giver en bedre og mere stabil smertedækning i løbet af døgnet.
• En bivirkning ved mange typer medicin kan være hovedpine.
• Fast forbrug af håndkøbsmedicin, specielt gigt-medicin, kan øge risikoen for mave- og hjerte-karlidelser. Vi anbefaler, at du helt stopper med eller reducerer brugen af disse.
• Gennemgå din medicin med din egen læge, og se på, om noget kan eller bør ændres, før du starter på Smertecentret.

Det er også vigtigt, at du ikke:

• bruger medicin for at præstere mere
• bruger alkohol eller cannabis for at lindre smerter.

Har du lyst til at læse mere om kroniske smerter og smertemestring, kan vi fx anbefale følgende:

• Kroniske smerter – Kan man lære at leve med det? af Søren Frølich, 3. udgave, udgivet 2011
• Svig og Smerte – et liv med kroniske smerter, af Mette Holst. Udgivet år 2000 (Mette Holst er tidligere patient på Tværfagligt Smertecenter Aalborg)
• Vredens dans af Harriet G. Lerner, udgivet 1990
• Traumeheling – Guide til forløsning af traumer efter trafikuheld og andre ulykker af Diane Poole Heller og Laurence S. Heller, udgivet 2014
• Smertehåndtering af Dennis Turk og Frits Winther, udgivet 2008
• Hvad nu hvis jeg hader sport? Motion på recept

Recept på motion af Bente Klarlund, udgivet 2011

• Børn af smerteramte forældre, af Tina Grøndahl Olsen og Charlotte Flor Glering. Udgivet 2009
• Tag piskesmæld alvorligt af Hanne Holst Rasmussen, udgivet 2010
• Tænk dig til det hele, visualisering, guide og idéer af Irma Lauridsen, udgivet 2012
• Den tavse stemme af Peter Levine, udgivet 2012
• Elsk dig selv af Ilse Sand, udgivet 2010
• Smerter hos børn - indsigt, mestring og lindring, af Majken Bjerg og Charlotte Jensen, udgivet 2014
• Lær at tackle kroniske smerter, Komiteen for Sundhedsoplysning, Sundhedsstyrelsen 2012
• Lær at leve med andres sygdom – hæfte for pårørende, Komiteen for Sundhedsoplysning, Sundhedsstyrelsen 2012
• Lær at leve med kronisk sygdom, Komiteen for Sundhedsoplysning. Sundhedsstyrelsen 2012
• Aktiv med kronisk sygdom, Komiteen for Sundhedsoplysning. Sundhedsstyrelsen 2012.

Inden første samtale er det vigtigt, at du udfylder dette skema, så vi ved, hvilken slags medicin du tager til daglig. Skriv også gerne, hvis du fast tager fx naturmedicin, vitamin- og mineraltilskud og lignende.

Dukker der spørgsmål op, som du gerne vil tale med Smertecentret om, så benyt pladsen herunder til at skrive dem ned, så du husker dem og kan have dem med til første eller følgende samtaler.