Sådan træner du overrevet stabiliseringssene i skulderen, der ikke kan syes
-
-
-
Øvelserne er inddelt i 4 faser. Øvelserne stiger i sværhedsgrad fra fase 1 til fase 4.
Gå først videre fra én fase til den næste i programmet, når du kan gennemføre øvelserne i den første fase uden træthed eller smerte i skulderen.
Der er 2 forskellige typer øvelser:
- Løfteøvelser, hvor du løfter armen op til øret.
- Drejeøvelser, hvor du drejer armen udad.
Ved at lave disse øvelser opnår du den bedste funktion af skulderen.
Opvarmningsøvelse
Start hver træningsomgang med en let opvarmningsøvelse:
- Stå let foroverbøjet med en skridtlængdes afstand mellem fødderne. Støt eventuelt med den raske arm på et bord.
- Lad den skadede arm hænge løst ned langs siden.
- Lav pendulerende bevægelser med den skadede arm i 2-3 minutter.
-
Løfteøvelser
I starten skal du træne, mens ligger på ryggen på et fast underlag. Bevæg armen med strakt albue, og sørg for, at du fører den fra underlaget og helt op til øret og ned igen.
1. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ.
- Støt den skadede arm med den raske arm og løft armen fra underlaget op mod øret og ned igen. Hjælp armen så lidt som muligt.
- Det er vigtigt, at du bevæger armen i så meget af denne bevægebane som muligt.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.
2. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ.
- Løft den skadede arm fra underlaget op mod øret og ned igen uden hjælp af den raske arm.
- Det er vigtigt, at du bevæger armen i så meget af denne bevægebane som muligt.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, hjælp da til med den raske arm med så lidt hjælp som muligt for at kunne gennemføre alle gentagelser.
3. øvelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ.
- Løft den skadede arm op mod øret og ned igen med ¼ - ½ liter fyldt vandflaske i hånden.
- Det er vigtigt, at du bevæger armen i så meget af denne bevægebane som muligt.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, hjælp da til med den raske arm med så lidt hjælp som muligt for at kunne gennemføre alle gentagelser.
Drejeøvelser
4. øvelse
- Læg dig på den raske side med et sammenrullet håndklæde under den skadede arm.
- Hvil den skadede sides hånd på maven og drej underarmen op til vandret.
- Vær opmærksom på, at håndleddet hele tiden er i direkte forlængelse af underarmen.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, hjælp da til med at dreje underarmen op med den raske sides hånd. ”Hold igen” i bevægelsen ned mod maven, så meget som det er nødvendigt for at kunne gennemføre alle gentagelserne.
5. øvelse
- Læg dig på den raske side med et sammenrullet håndklæde under den skadede arm.
- Hvil den skadede sides hånd på maven.
- Hold ¼ - ½ liter fyldt vandflaske i hånden og drej underarmen op til vandret.
- Vær opmærksom på, at håndleddet hele tiden er i direkte forlængelse af underarmen.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, hjælp da til med at dreje underarmen op med den raske sides hånd. ”Hold igen” i bevægelsen ned mod maven, så meget, som det er nødvendigt for at kunne gennemføre alle gentagelserne.
Når du kan gennemføre alle øvelserne i fase 1 uden træthed eller smerte, skal du fortsætte til fase 2.
-
Løfteøvelser
Her skal du sidde halvvejs op, fx i en sofa med puder bag ryggen. Hvis du har en elevationsseng, kan du hæve hovedgærdet til 45 grader. Dine ben skal være bøjede.
6. øvelse
- Lad armene hvile ned langs siden.
- Løft den skadede arm fra underlaget op mod øret og ned igen.
- Det er vigtigt, at du bevæger armen i så meget af denne bevægebane som muligt.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, hjælp da til med den raske arm med så lidt hjælp som muligt for at kunne gennemføre alle gentagelser.
7. øvelse
- Hold ¼ - ½ liter fyldt vandflaske i hånden.
- Lad armene hvile ned langs siden.
- Løft den skadede arm fra underlaget op mod øret og ned igen.
- Det er vigtigt, at du bevæger armen i så meget af denne bevægebane som muligt.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, hjælp da til med den raske arm med så lidt hjælp som muligt for at kunne gennemføre alle gentagelser.
Drejeøvelser
8. øvelse
- Fortsæt sideliggende som øvelse 5 i fase 1, men med lidt mere vægt i hånden, det vil sige cirka 1 kg.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.
Når du kan gennemføre alle øvelserne i fase 2 uden træthed eller smerte, skal du fortsætte til fase 3.
-
Løfteøvelser
9. øvelse
- Sid på en skammel med ryggen op mod en væg og armene ned langs siden.
- Løft den skadede arm op mod øret og ned igen.
- Det er vigtigt, at du bevæger armen i så meget af denne bevægebane som muligt.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, hjælp da til med den raske arm med så lidt hjælp som muligt for at kunne gennemføre alle gentagelser.
10. øvelse
- Sid på en skammel med ryggen op mod en væg og armene ned langs siden.
- Hold ¼ - ½ liter fyldt vandflaske i den skadede sides hånd.
- Løft den skadede arm op mod øret og ned igen.
- Det er vigtigt, at du bevæger armen i så meget af denne bevægebane som muligt.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, hjælp da til med den raske arm med så lidt hjælp som muligt for at kunne gennemføre alle gentagelser.
Drejeøvelser
Du skal fortsætte med drejeøvelserne fra fase 2 her.
Når du kan gennemføre alle øvelserne i fase 3 uden træthed eller smerte, skal du fortsætte til fase 4.
-
Løfteøvelser
11. øvelse
- Stå frit i rummet med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og armene ned langs siden.
- Løft den skadede arm op mod øret og ned igen.
- Det er vigtigt, at du bevæger armen i så meget af denne bevægebane som muligt.
- Vær opmærksom på, at du ikke læner overkroppen bagud eller hæver skulderen, når du løfter armen.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, hjælp da til med den raske arm med så lidt hjælp som muligt for at kunne gennemføre alle gentagelser.
12. øvelse
- Stå frit i rummet med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og armene ned langs siden.
- Hold ¼ - ½ liter fyldt vandflaske i den skadede sides hånd.
- Løft den skadede arm op mod øret og ned igen langs siden.
- Det er vigtigt, at du bevæger armen i så meget af denne bevægebane som muligt.
- Vær opmærksom på, at du ikke læner overkroppen bagud eller hæver skulderen, når du løfter armen.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem. Fortsæt eventuelt med mere vægt.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, hjælp da til med den raske arm med så lidt hjælp som muligt for at kunne gennemføre alle gentagelser.
Drejeøvelser
13. øvelse
- Sid eller stå med ryggen op ad en væg.
- Hold eventuelt et sammenrullet håndklæde under den skadede arm.
- Bøj albuen til 90 grader.
- Hold en elastik imellem hænderne. Drej den skadede sides underarm fra maven og udad med elastikken som modstand.
- Hold håndleddet lige, så det kun er underarmen, der bevæges.
- Vær opmærksom på, at du skal holde skulderbladet stille, når du drejer underarmen.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.
14. øvelse
- Stå frit i rummet med en skulderbreddes afstand mellem fødderne.
- Hold eventuelt et sammenrullet håndklæde under den skadede arm.
- Bøj albuen til 90 grader.
- Hold en elastik imellem hænderne eller sæt elastikken fast i et dørhåndtag.
- Drej den skadede sides underarm fra maven og udad med elastikken som modstand.
- Hold håndleddet lige, så det kun er underarmen, der bevæges.
- Vær opmærksom på at holde skulderbladet stille, når du drejer underarmen.
Gentag øvelsen i 4 sæt a 12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.
