Gode råd om kost, hvis du lider af jernmangel

Spis fødevarer, der indeholder jern

Der er mest jern i fødevarer, der kommer fra dyr, og jernet fra disse produkter optages godt af kroppen:

• Alle former for kød
• Fjerkræ
• Fisk
• Skaldyr
• Æg.

Desuden er der jern i frugt, grønt, brød og nødder, men kun 5-10 % heraf optages af kroppen:

• Fx tørrede frugter: Rosiner, figner, abrikoser
• Grønne grøntsager: Ærter, broccoli, grønne oliven, spinat, grønkål
• Havregryn, rugbrød, mandler, nødder.

Sammensæt måltidet korrekt

• Kød fremmer kroppens optagelse af jern fra planterigets fødevarer. Sørg derfor for at spise kød til de måltider, hvor det passer ind.
• C-vitamin har en gavnlig effekt på jernoptagelsen. Spis derfor fødevarer, der er rige på C-vitamin, til alle måltider, fx juice, frugt og grøntsager.
• Kaffe, te og kakao nedsætter optagelsen af jern. Undgå derfor disse drikkevarer ved hovedmåltiderne.

Følg de almene kostråd

Desuden gælder de almindelige kostråd fordelt på 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider:

• Spis frugt og mange grøntsager.
• Spis mere fisk.
• Vælg fuldkorn.
• Vælg magert kød og kødpålæg.
• Vælg de rigtige fedtstoffer.
• Vælg magre mejeriprodukter.
• Drik vand.
• Spis mindre sukker.
• Spis mad med mindre salt.

Forslag til sammensætning af måltider

Det følgende er forslag til, hvordan du kan sammensætte dagens måltider, så du får godt med jern:

• Morgen: Havregrød med rosiner
• Formiddag: Knækbrød med skinke samt frugt
• Frokost: Rugbrød med sild, leverpostej, kylling og råkost
• Eftermiddag: Grovbolle med hamburgerryg samt frugt
• Aften: Kartofler, ris eller pasta med kød eller fisk, samt sauce og grøntsager.
• Sen aften: Tørret frugt, nødder og mandler.

Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Hvis du vil vide mere om jernmangel, kan du eventuelt læse mere på https://patienthåndbogen.dk – søg på: ’jernmangelanæmi’.