Sådan træner du, når du ikke kan bøje knæet
-
-
-
Øvelse 1
- Læg dig på ryggen med strakte ben.
- Bøj knæet, mens du lader hælen glide langs underlaget.
- Hav eventuelt en plastikpose under foden.
Gentag øvelsen 10 gange 4-5 gange dagligt.
Øvelse 2
- Sid langt fremme på en stol med hele foden i gulvet. Underlaget skal være glat, fx en plastikpose på gulvtæppe eller et håndklæde på glat gulv.
Øvelse a)
- Lad foden glide frem, mens du løfter tæerne, så du strækker knæet mest muligt.
- Lad foden glide tilbage, mens du løfter hælen, så du bøjer knæet mest muligt.
Gentag øvelsen 10 gange 4-5 gange dagligt.
Øvelse b)
- Pres med det raske ben træningsbenet ind under stolen. Hold presset i 45 sekunder.
Gentag øvelse b 3-5 gange 4-5 gange dagligt.
Øvelse 3
- Læg dig på gulvet eller i sengen med benene op ad en væg. Du skal ligge tæt på væggen.
- Bøj knæet ved at lade foden glide ned ad væggen. Pres eventuelt benet ned med den raske side.
- Hold spændingen i 45 sekunder.
Gentag øvelsen 3-5 gange 4-5 gange dagligt.
Øvelse 4
- Sid på gulvet med knæet bøjet.
- Træk underbenet ind mod låret med begge hænder, så knæet bøjes mest muligt.
- Hold presset, så længe du kan.
- Du må gerne starte med at lade benet glide frem og tilbage først.
Gentag øvelsen 4-5 gange dagligt.
Øvelse 5
- Stå med træningsbenet på et trappetrin eller en skammel.
- Før kropsvægten hen over det forreste ben. Hold eventuelt benet bøjet i 45 sekunder.
- Du kan gøre øvelsen sværere ved at øge højden på skamlen.
Gentag øvelsen 3-5 gange 4-5 gange dagligt.
Øvelse 6
- Sid på en kontorstol med begge fødder i gulvet.
- Hold fødderne fast i gulvet.
- Træk og skub stolen frem og tilbage.
Gentag øvelsen 3-5 gange 4-5 gange dagligt.
Øvelse 7
- Læg dig på maven.
- Bøj og stræk skiftevis knæet.
Gentag øvelsen 20-30 gange 2-3 gange dagligt.
Øvelse 8
- Læg dig på maven med bøjede knæ.
- Pres træningsbenets underben så langt op mod bagdelen som muligt med den anden fod.
- Hold presset i 45 sekunder.
Gentag øvelsen 3-5 gange 4-5 gange dagligt.
Øvelse 9
- Læg dig på maven og bøj knæet mest muligt, eventuelt med et håndklæde om anklen.
- Hold stillingen i 45 sekunder.
- Øvelsen kan også laves stående.
Gentag øvelsen 2-3 gange 4-5 gange dagligt.
Øvelse 10
- Kør på kondicyklen i et roligt tempo.
- Hvis du ikke kan komme hele vejen rundt, kan du alternativt køre frem og tilbage i halvcirkler.
Gentag øvelsen 5-10 minutter 2-3 gange dagligt.
Øvelse 11
- Sid på gulvet med begge knæ bøjede.
- Løft bagdelen.
- Pres bagdelen fremad, så knæene bøjes mest muligt.
- Hold stillingen i 45 sekunder.
Gentag øvelsen 3-5 gange 4-5 gange dagligt.
Øvelse 12
- Stå på alle 4 og pres bagdelen bagud, så knæet bøjes mest muligt.
- Hold stillingen i 45 sekunder.
Gentag øvelsen 3-5 gange 4-5 gange dagligt.
Øvelse 13
- Stå foran en stol og placér underbenet på sædet.
- Pres bagdelen ned mod hælen, så knæet bøjes mest muligt.
- Hold presset, så længe du kan.
Gentag øvelsen 4-5 gange dagligt.
